THE POWER OF PLANTS: PROTEINZUFUHR GANZ OHNE FLEISCH

04. Januar 2021

Wer Muskeln aufbauen will, braucht Proteine. Wer Proteine braucht, muss Fleisch essen. Stimmt nicht! Mit über 30 Gramm Eiweiß je 100 Gramm schlägt die Sojabohne sogar das magerste Rindfleisch im Wettbewerb um den höchsten Proteinanteil. Linsen haben immer noch 26 Gramm Protein je 100 Gramm getrockneter Früchte. Die folgenden vier Pflanzen sind echte Bodybuilder.

SOJA
Die Sojabohne ist der Schwarzenegger unter den pflanzlichen Proteinquellen. Keine andere Pflanze ist so reich an Eiweiß. Abhängig von der Sojasorte enthalten die Samen bis zu 35 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. So proteinreich die Früchte der Sojapflanze, so vielfältig ist die Bohne in ihren Zubereitungsmöglichkeiten: Für viele Vegetarier ist sie in Form von Tofu fester Bestandteil des Ernährungsplans und eine adäquate Alternative für Fleisch. Andere snacken die Sojabohne in noch unreifer, nicht getrockneter Form. Dann nennt man die Bohne auch Edamame. Wieder andere genießen Soja am liebsten in flüssiger Form: Sojamilch ist besonders geeignet für Kochmuffel und Workaholics, die trotzdem nicht auf Proteine verzichten wollen. Wer sich die Mühe machen möchte, die getrockneten Sojabohnen zu einem Gericht zu verarbeiten, sollte viel Zeit einplanen. Die Proteinriesen müssen nicht nur über Nacht eingeweicht werden, sondern es sind auch mehrere Kochvorgänge notwendig und die Bohnen müssen gepellt sowie sortiert werden. Anschließend aber ist die Bohne Basis für eine Vielzahl von Gerichten.

LINSE
Ihre Geburtsstätte hat die Linse wie die Sojapflanze in Asien. Aber schon ca. 10.000 v. Chr. wussten die alten Griechen um den Nährstoffreichtum der Linse. Die ersten Fundstücke, die den Anbau des Schmetterlingsblütlers in Griechenland dokumentieren, werden auf bis vor 13.000 Jahren datiert. Von der Ägäis aus machte sich die Linse auf, über die Türkei und Syrien, den Mittleren und Nahen Osten zu erobern. Heute baut man die Linse auf der ganzen Welt an. In Deutschland wird sie oft als einfache Hausmannskost oder Arme-Leute-Essen abgetan. Zu Unrecht. Wie die Sojabohne ist die Linse in getrockneter Form reich an Proteinen und Mineralstoffen. Mit 26 Gramm je 100 Gramm kann die Linse locker mit Lachs, Schwein und Hühnchen mithalten. Außerdem ist sie, wie ihr großes Vorbild die Sojabohne, reich an Zink, einem für den Stoffwechsel und das Immunsystem unentbehrlichen Spurenelement. Wie die Sojabohne muss die Linse vor dem Verzehr aufwendig in Wasser eingeweicht und später gekocht sowie geschält werden, da sie ansonsten unbekömmliche und sogar giftige Inhaltsstoffe enthält. Alternativ dazu gibt es in vielen Reformhäusern tofuähnliche Linsenprodukte, die vor dem Konsum keiner langwierigen Prozesse bedürfen.

WEISSE BOHNE
Im Vergleich zu ihren nicht weniger nährstoffreichen Geschwistern, der schwarzen und der Kidneybohne, hält die weiße Bohne ganz klar den Familienrekord in Sachen Eiweißgehalt. 100 Gramm getrocknete weiße Bohnen enthalten satte 22 Gramm Protein. Zum Vergleich: Schwarze Bohnen verfügen gerade einmal über 8 Gramm je 100 Gramm, Kidneybohnen lediglich noch über 6 bis 7 Gramm. Weiße Bohnen sind reich an Folsäure und sollen das Risiko senken, einen Herzinfarkt zu erleiden. Eine Tasse weiße Bohnen deckt zudem 24 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen, 24 Prozent des Bedarfs an Magnesium und ein Drittel des benötigten Vitamin B1, das in Verbindung mit unserer Gedächtnisleistung gebracht wird. Der hohe Anteil an Ballaststoffen in weißen Bohnen unterstützt unseren Verdauungstrakt. Weiße Bohnen werden anders als Linsen und Sojabohnen in fast allen Supermärkten auch in Dosen angeboten. Im Gegensatz zu den meisten Gemüsesorten verlieren weiße Bohnen kaum an Nährwert, wenn sie vorgekocht in Dosen abgefüllt werden. Beim Kauf von Bohnen in Dosen sollte darauf geachtet werden, dass während des Prozesses keine Zusatzstoffe und Salze zugefügt wurden.

KÜRBIS
Eine Dessertschale Kürbis deckt über 200 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin A und unterstützt so unsere Sehkraft. Kürbis ist reich an Ballaststoffen und arm an Kalorien – ein perfekter Begleiter für alle, die gern abnehmen wollen. Kürbis enthält mehr Kalium als eine Banane. Kürbis macht die Haut glatt und hilft bei Schlafstörungen. Kürbis ist ein Wundergemüse. Noch beeindruckender aber als die gesundheitsfördernden Eigenschaften des Fruchtfleisches sind die Samen der Pflanze: Kürbiskerne enthalten rund 7 Gramm Eiweiß je 100 Gramm und sind damit wunderbar als Snack für Sportler geeignet. Die Samen enthalten übrigens auch eine wichtige Aminosäure, die unter anderem für die Produktion von Serotonin verantwortlich ist, dem Feel-Good-Hormon! Als wäre das noch nicht genug, sollen uns Kürbiskerne sogar vor Krebs zu schützen vermögen. Der hohe Zinkanteil in den Kernen steigert darüber hinaus die sexuelle Lust.